Фитнес-ментор Егор Левченко: Похудеть и удержать желаемый вес — главная задача

Многие люди с лишними килограммами сталкивались с ситуацией, когда собираешь волю в кулак, садишься на диету, начинаешь заниматься спортом, достигаешь желаемого результата, но проходит совсем ничего — и вес возвращается назад. Очень неприятно и досадно, когда все труды и усилия, затраченные на похудение, сходят на нет. Подобная ситуация не редкость, а как отмечает фитнес-тренер, основатель платформ Health Revolution и Transform and Thrive, Егор Левченко, у нее даже есть почти научное определение. Ее называют эффект йо-йо: данный термин вывел ученый-медик Келли Браунелл (Kelli D. Brownell (https://en.wikipedia.org/wiki/Kelly_D._Brownell)), ведь сброс и обратный набор веса действительно напоминает движение йо-йо вниз, а затем вверх.

Еще страшнее и хуже, когда так сказать «удержать игрушку в руке не выходит и она летит еще выше», то есть человек начинавший с условными 90 кг, сбрасывает до 70-75 кг, но впоследствии не просто возвращается к истокам, а набирает даже больше — 93, 97, 100+ килограмм. Егор Левченко и другие эксперты дадут несколько дельных советов и мотивацию. Все они помогут удержать тот вес, к которому вы стремились и форму, которая радует вас при взгляде на себя в зеркало.

Отдельно о массе тела и возрасте

Сразу отметим, что с возрастом поддерживать желаемую массу тела нередко становится все сложнее, но соблюдение приведенных рекомендаций все же позволит облегчить задачу. Да, скажем так у не совсем молодых людей метаболизм (обменные процессы в организме) замедляются. Но списывать все свои неудачи только на это нельзя. Для них также действуют все базовые правила снижения и набора массы тела, то есть дефицит и профицит суточной калорийности.

По словам Егора Левченко, для людей в возрасте в действительности основная сложность с похудением и удержанием веса все же не связана с так называемым замедлением метаболизма. Об это даже стоит поговорить отдельно.

«Еще несколько лет назад считалось, что после 30+ лет метаболизм замедляется со скоростью около 5% за 10 лет (или 0.5% в год), — рассказывает Левченко. — Соответственно, 60-летний человек при одинаковой физической активности с 30-летним, по идее, будет сжигать на 15% меньше калорий.  По этой логике, если средний энергетический расход в сутки равен 2300 ккал, то ежедневно пожилой человек «сохраняет» почти 350 ккал. По сути, это то же самое, что дополнительно съедать каждый день порцию мороженого. Конечно же, по данной теории такое солидное замедление метаболизма должно было бы приводить к набору веса.

Но фишка в том, что новые более репрезентативные исследования опровергли эту теорию. Так, по данным, приведенным на портале science.org (https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017), замедление с возрастом есть, но его начинается позже и темпы иные.

В исследовании приняло участие 6.5 тысяч человек, начиная от самых маленьких детей и до стариков 90+ лет. За участниками пристально следили свыше 80 ученых. Все это говорит о высоком уровне доверия к полученным данным. Что же установлено? Ранее господствующая теория о замедлении метаболизма после 30 лет не подтвердилась от слова совсем:

• самый быстрый метаболизм у детей первого года жизни — он на 50% быстрее, чем у взрослых;
• с года до 20 лет происходит снижение скорости обменных процессов в среднем на 3% ежегодно;
• с 20 до 60 лет метаболизм стабилен, то есть и студент и человек предпенсионного возраста при схожем образе жизни тратит одинаковое количество калорий на поддержание жизнедеятельности организма и любые активности;
• замедление начинается после 60 лет со скоростью где-то в 0.7% в год. То есть разница в 15% достигается приблизительно после 75 лет. Но фишка в том, что она будет, допустим, у 75-летнего как с 25-летним, так и с 59-летним. А двое последних при прочих равных — имеют одинаковые обменные процессы».

Кстати, это исследование, как подчеркивает Егор Левченко, развенчало миф про возможность так называемого разгона метаболизма, о чем частенько заявляли и некоторые фитнес-тренеры, и отдельные диетологи, являющиеся приверженцами дробного питания, и бренды. Научно доказанных способов изменить скорость обменных процессов нет. Разговоры про кофеин, зеленый чай, какие-то виды перца — это все маркетинг или самовнушение. Возможно, какой-то минимальный временный эффект будет, но после условного скачка метаболизма наступает и его проседание, а в результате общая скорость выравнивается».

Но даже если вынести за скобки возможности ускорения или возрастные замедления обменных процессов, у пожилых людей все же выше вероятность сложностей с похудением или поддержанием желаемой массы тела. Почему так? Причина в уже не идеальном состоянии здоровья, наличии тех или иных заболеваний, например, связанных с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом. Некоторые виды спорта, включая тот же бег, немолодым людям порой даются сложнее, восстановление занимает дольше времени, подверженность травмам выше и т.д. Соответственно, им основной акцент зачастую следует делать на питании, а спорт рассматривать, как опционное дополнение.

Генетический фактор и комфортный вес

Иногда эффект йо-йо связывают с наследственной предрасположенностью. В действительности есть исследования, как отмечает Егор Левченко, которые показывают влияние генов на гормон лептин, а тот в свою очередь прямо ответственен за чувство сытости. Следовательно, если определенных генов у человека больше, то и ощущение насыщения от пищи у него будет приходить позже, а отсюда и выше склонность к перееданию и полноте. Но это не значит, что если вы именно в этой группе, то похудеть и удерживать желаемый вес вы не сможете. Просто нужно больше контроля над собой, выработка правильных пищевых привычек, если потребуется, то можно прямо-таки рассчитывать калорийность каждого приема пищи, чтобы поддерживать дефицит или баланс калорийности.

Как говорят ученые-генетики, ваша генетика — это пистолет или даже пуля, уже заряженная в нем, — рассказывает Егор Левченко. — Но курок спускает все равно именно конкретный человек, среда, в которой он обитает, и/или его пищевые привычки. Да, можно винить во всех бедах генетику и говорить, что бабушка, мама (папа), брат испытывают проблемы с лишним весом. Но, как питаться и в какой форме быть — это сознательный выбор каждого».

Мотивация на процесс, а не на отдельную цель

Мотивация похудеть — это здорово. Обычно мы подкрепляем ее значимыми событиями в жизни. Самый простой пример — предстоящий летний отпуск или Новый год, который хочется начать «совсем другим человеком». Кто-то худеет к свадьбе, кто-то — чтобы снова носить любимое платье или штаны, кто-то — чтобы после «мэтча» в Tinder и первой реальной встречи были шансы на вторую.

Сохранять подобную мотивацию длительное время сложно, подчеркивает Егор Левченко:

«Чаще всего худеющий человек фиксируется на определенной дате в будущем, и заставляет себя придерживаться диеты и заниматься спортом строго до этого времени. Но в этом и главный скрытый риск эффекта йо-йо, то есть последующего набора веса. Когда-то в тренажерном зале мой знакомый спросил у меня, а какие у тебя цели в «качалке». Я сказал — поддерживать форму и быть здоровым. Он улыбнулся и спросил: а ты понимаешь, что для этой цели тебе нужно ходить в зал всегда, то есть не до конца этой весны, а всю твою жизнь. Я на время задумался, но затем улыбнулся и ответил — да, я понимаю. Почему бы и нет.

В идеале приблизительно такого подхода нужно придерживаться и любому человеку, который имеет склонность к набору веса и хочет быть стройным и подтянутым. Нужна не жесткая диета на короткое время, то есть ограничение калорий, а принципы питания, которых можно придерживаться практически все время — сбалансированный вариант или легкий ежедневный дефицит с возможностью послаблений время от времени (чтобы побаловать себя и разгрузить психологически). Аналогично и со спортом или физическими активностями. Важно заниматься тем, что нравится, а не мучать себя. Любите бегать — бегайте, причем не только летом, а круглый год. Нравится на групповых фитнес-занятиях — занимайтесь ими постоянно. Пока ничего не приносит удовольствия настолько, чтобы сделать определенные занятия или спортивную дисциплину своим хобби — продолжайте поиски, экспериментируйте».

Как только сможете мотивировать себя на процесс, а не на малую цель, то сможете избежать эффекта йо-йо. Если пока не выходит психологически настроить себя именно так, то ставьте много маленьких целей — сначала похудеть, потом — удержать этот вес — месяц, потом можно сделать короткий отдых, но далее новая цель — снова скинуть (но уже не 10-15 кг, а всего 2-3 кг), затем новая цель — удержать вес 2 месяца, и так далее. Если хотите долгосрочных результатов, то сразу учитывайте, что просто похудеть — это где-то 30% всех необходимых усилий, а остальные 70% — это сохранить желаемый вес, уверен Егор Левченко.

Базовые рекомендации по удержанию веса после похудения

Стратегический подход для новичков в вопросах избавления от лишних кг, как правило, не действует. Для начала нужны какие-то простые, очень понятные моменты, а не научные факты, результаты исследований и т.д. Если вы пришли к желаемой массе тела, а теперь хотите избежать эффекта йо-йо, то можете придерживаться следующих базовых рекомендаций:

• включайте салаты в ежедневный рацион, клетчатка помогает получить чувство насыщения, вероятность большого профицита калорий будет чуть ниже;
• если склонны к перееданию, то пробуйте есть часто и небольшими порциями;
• пейте достаточно много воды, если хоть раз за день вы чувствуете жажду, то фактически вы пьете мало. Если попить воды перед едой, то, возможно, аппетит поубавится;
• будьте физически активными в течение дня. План минимум — прогулки на улице и около 10 тысяч шагов в день (рекомендация для людей среднего возраста);
• старайтесь, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (до 2 грамм на каждый килограмм вашего тела). На усвоение белковой пищи наш организм тратит больше всего энергии. Плюс белок достаточно сытен, что тоже помогает избежать перееданий;
• ограничивайте употребление жареных блюд и большинства многокомпонентных продуктов. Цельный продукт — это гречка, другая крупа, филе курицы, индейки, рыбы или мяса. Многокомпонентная еда — колбасы, котлеты, пиццы и многое другое, где сразу есть несколько ингредиентов.

Кроме сбалансированного питания и физической активности для поддержания веса и здоровья в целом рекомендуется время от времени делать профилактические визиты к врачу или хотя бы сдавать лабораторные тесты — анализы крови.

Из базовых советов и принципов поддержания веса также можно выделить следующее:

• старайтесь полноценно завтракать, причем по возможности делайте этот прием пищи сбалансированным с точки зрения белков, жиров и углеводов. Банально, но факт — если вы решите проигнорировать завтрак, то во время обеда или ужина съедите больше, уверен Егор Левченко, и у вас появится тяга к еде, вероятность профицита по калориям вырастет;
• дробное питание вовсе не обязательно, но для самоконтроля оно хорошо работает. 5-6 приемов пищи дисциплинируют, снижают вероятность перееданий, способствуют меньшему чувству голода;
• есть после 18 или 20 часов можно, но для все того же самоконтроля лучше последний прием пищи делать пораньше. План минимум — за 3 часа до сна. Если ложитесь в 23:00 и сможете ужинать до 18 часов, то это неплохо. Но главное — даже не время, а все же калорийность конкретной трапезы и суточная в целом;
• не голодайте и не отказывайтесь от любимых лакомств вообще. Важно придерживаться меры, действительно вредные продукты и блюда стоит минимизировать и условно говоря, позволять их себе «по праздникам», рассказывает Егор Левченко. При этом такая пища хоть и противоречит цели похудения и поддержания веса, но позитивно влияет на нашу психику;
  

Стратегии защиты от йо-йо эффекта

К стратегическим принципам поддержания желаемого веса относится, конечно же, базовый закон энергетического баланса. Стабильной масса тела будет тогда, когда энергия от потребление пищи равняется ее расходу на поддержание жизнедеятельности организма и все физические активности. Соответственно, чтобы худеть, надо создавать небольшой дефицит калорий, а чтобы набирать — профицит.

Обычно, как отмечает Егор Левченко, рекомендуется придерживаться минимального дефицита калорийности даже тогда, когда вы не хотите худеть, а стараетесь поддерживать вес. В этом случае, например, в один из выходных вы сможете устроить небольшой пир, а затем не ощутить последствий при взвешивании.

Чтобы придерживаться энергетического баланса не обязательно четко знать, сколько калорий ежедневно вы употребляете в пищу, можно пойти опытным путем. Обычно нужно 4-6 недель, чтобы определить, какой недельный рацион дефицитный, а какой — профицитный, плюс иметь представление о том, что является балансом. В идеале во время этих экспериментов нужно иметь приблизительно одинаковую двигательную активность: условно говоря, если вы одну неделю лежите на диване, а вторую — каждый день по 8 часов работаете грузчиком, то выявить энергетический баланс не выйдет.

Что еще имеет стратегически важную роль для поддержания веса? Вот несколько моментов:

• полноценный отдых и сон продолжительностью от 6 часов (а лучше стремиться к 8 часам);
• четкое понимание, что такое здоровая, а что такое низкокалорийная пища. Допустим, оливковое масло является более калорийным, чем майонез. Заправляя салат последним, вы получите меньше калорий, но полезнее все же оливковое масло;
• для поддержания веса придерживайтесь хотя бы минимальной двигательной активности. Может быть достаточно 20 минут тренировок или прогулки в течение 40+ минут.

В завершении отметим, что и худеть, и держать себя в форме проще, когда рядом с вами есть единомышленники, которые вас поддерживают, уверен Егор Левченко. Помимо своеобразного комьюнити также хорошо помогает добиваться поставленных задач совместная работа с фитнес-консультантом или экспертом по питанию. Специалист, который знает мельчайшие тонкости, поможет избежать многих ошибок. Конечно же, можно «набить свои шишки» и прийти к цели, но не всем людям неудачи дают дополнительный импульс к успеху. Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь и не бойтесь получить ее!